Чем больше случается различных происшествий и критических ситуаций, тем более сильный стресс мы испытываем. Мы теряем свои опоры: уверенность в завтрашнем дне, взаимопонимание в семье.
Но и в условиях неопределённости можно вернуть себе спокойствие и научиться принимать взвешенные и мудрые решения.
Почему тревога и страх доминируют
Стресс запускает такие эмоции, как страх и тревога. Они нужны, чтобы мы находились в тонусе и были готовы в любой момент действовать, защищая себя.
Основоположник гештальт-терапии, немецкий психоаналитик Фриц Перлз говорил, что в принятии решений мы ориентируемся на самую неотложную потребность. Например, если внезапно возникнет пожар — он станет важнее тех дел, которыми мы занимались ранее.
Чувства тревоги и страха связаны с нашим инстинктом самосохранения, поэтому их влияние воспринимается мозгом как самое главное.
Страх запускает одну из трёх реакций — ударить, убежать или замереть. Для реализации первых двух вырабатывается гормон кортизол, благодаря которому учащается дыхание и сердцебиение, повышается уровень агрессии — организм готовится к активным действиям. При третьей реакции, наоборот, уровень кортизола снижается, пульс и дыхание замедляются — мы впадаем в ступор.
Каждая из этих реакций мешает спокойно анализировать ситуацию и принимать взвешенные решения.
Сложность заключается и в том, что попытки игнорировать своё состояние приводят к тому, что уровень стресса ещё больше повышается. Если же, напротив, накручивать себя, напряжение тоже усиливается.
Возвращаем контроль над ситуацией
Первый шаг к обретению спокойствия — заметить своё состояние. Можно задать себе вопрос «Что я сейчас чувствую?», обратить внимание на физическое состояние: пульс, дыхание, мышечное напряжение.
Второе, что нужно сделать, — разрешить себе волноваться. Эмоции, даже самые мучительные, даны нам природой. Бояться, тревожиться в ситуации неопределённости — это нормально, хоть и неприятно.
Только заметив и признав своё состояние, мы сможем по-настоящему изменить его.
Нужно позаботиться о своём теле. Недомогание, голод, недосып — всё это усиливает влияние стресса. Приятная физическая нагрузка способствует выработке гормона эндорфина, который нейтрализует влияние кортизола и помогает расслабиться. Можно сходить на прогулку, отправиться на фитнес или йогу, поплавать.
Если необходимо принять какое-то важное решение, лучше сразу настроиться, что для этого потребуется время. Первая мысль, если она приходит под влиянием стресса, не всегда самая верная.
Чтобы дать себе возможность всё обдумать, лучше временно переключиться на простые повседневные дела: наведение порядка, спорт, чтение.
Хорошо помогает возможность выговориться, но только при условии, что наш собеседник — спокойный трезвомыслящий человек. Ведь задача — снять напряжение, а не усилить его ещё и чужими страхами.
План вместо паники
Планирование помогает снизить тревожность. Только не стоит расписывать всё на ближайшие несколько месяцев. Начать нужно с того, что поддаётся контролю. Можно составить план на неделю, пусть в нём будут понятные и знакомые действия: сдать отчёт на работе, съездить к родителям, посетить выставку.
Кроме привычных дел в план можно включить действия, которые смогут позитивно повлиять на будущее. Например, записаться на курсы по финансовой грамотности или прочитать биографию интересного успешного человека. Такая деятельность помогает совершенствовать навыки адаптивности. Чем выше наша адаптивность, тем увереннее мы действуем во время кризиса.
Техники самопомощи
Если страх и тревога давят слишком сильно, прежде чем предпринимать какие-то шаги, можно постараться самостоятельно снизить напряжение.
Самомассаж
Надо последовательно растереть ладони, пальцы, уши, челюсть и плечи. Это улучшает кровообращение, помогает расслабиться и успокоиться.
Техника «Расфокусировка внимания»
Сначала выбираем точку в пространстве и фиксируемся на ней. Затем переносим внимание на четыре произвольных точки в теле: например, правое плечо, солнечное сплетение, нос.
Замечаем движения: подъём и опускание грудной клетки в такт дыханию, перемещение конечностей. Подключаем слух — слушаем и осознаём окружающие звуки. Далее зрение – смотрим на точку. Замечаем вкус слюны, еды, жевательной резинки.
Эта техника помогает отсоединиться от негативных представлений о будущем и ощутить себя «здесь и сейчас», в безопасности.
Техника работы со страхом
Сначала признаём свой страх: «Да, сейчас я боюсь». Затем конкретизируем его: «Боюсь, что… (меня уволят, заболею, меня бросит партнёр)».
Спрашиваем себя: «Что произойдёт, если это случится?» Так мы позволяем себе побыть в этом страхе. С ним не нужно бороться. Наоборот, если в теле появилась дрожь — можно подрожать специально. Если закружилась голова — представить, что кружится ещё сильнее.
Теперь нужно спросить свой страх: «От чего ты меня защищаешь? С какими чувствами я не встречаюсь благодаря тебе? Что самое страшное случится, если ты сбудешься? Какие действия я совершу, если это произойдёт?»
Благодарим свой страх и отпускаем его.
Эта техника помогает взять под контроль энергию, которая концентрируется при возникновении страха, и использовать её для достижения своих целей.
Бороться с тревогой и страхами, пытаться подавлять их — не только не эффективно, но и опасно. Загнанные в подсознание, они никуда не исчезнут, но трансформируются в постоянное разрушающее внутреннее напряжение. А вот научившись замечать и понимать те потребности, которые скрываются за этими переживаниями, мы обретаем инструменты и мощный ресурс для создания своего благополучия.
Авторы статьи:
Команда Black Square University
Редактор-консультант:
Геннадий Ежов, гештальт-терапевт, ведущий психолог и координатор Фонда психологической помощи «Быть Человеком»
Источник фото
Команда Black Square University
Редактор-консультант:
Геннадий Ежов, гештальт-терапевт, ведущий психолог и координатор Фонда психологической помощи «Быть Человеком»
Источник фото
